Следниве клучни точки ќе ја подобрат ефикасноста на тренингот на стомачните мускули
Погледнете го вашиот вообичаен тренинг
Дали се постигнати сите овие клучни точки?
01
Свиткај го грбот
Кога правите тренинг за стомачни мускули
Држете го грбот и половината малку заоблени
Во динамичното движење на стомачните мускули, може да обезбеди максимална контракција на стомачните мускули
△ Виткање јаже
Многу експерти ќе речат дека стомачните се убиецот на долниот дел на грбот, но едно што не е кажано е дека болките во грбот не се само поради стомачните, можеби е само вовед, или можеби бидете сериозна грешка во самата акција!
Клучот е! Во стомачни и притиснати стомаци, акцијата е да се држи половината и грбот свиткани. Кога се спуштате на земја, нема јаз помеѓу половината и земјата.
02
Цел на одредена целна област
Некој ќе даде kindубезни предлози, на пример: Не можете да ги тренирате стомачните мускули со 4 блока на горната страна и 4 блока на долната страна изолирано. И оваа забелешка е точна. Чистата изолација е невозможна, но можете да се фокусирате на „напад“ Специфичен дел е како кога обрнувате внимание на горниот дел од стомачните мускули на навалена клупа.
Фокусирањето на горниот дел е најдиректно, стабилизирање на долниот дел од телото, така што шарката на колкот (шарката) ќе ви го свитка горниот дел од телото, градите ќе ги преклопи кон карлицата и ќе ги свитка стомачните мускули. Типичен пример е да користите јажиња за да го задржите долниот дел од телото неподвижен.
За долниот дел, важи спротивното. Чувајте го горниот дел од телото стабилен, кренете ги нозете и свиткајте ја карлицата. Типичен пример се висечките нозе.
Некои движења од двата краја се ефикасни за целосно вежбање на сите стомачни мускули, додека коси движења, извртувања, ротирачки или хоризонтални движења на рамнината, како што се свиоци на страна, се насочени кон вашето длабоко јадро, исто така наречено попречен абдоминис. Ова го вклучува дејството на примена на соодветна тежина или отпор на товарот, како што се страничните штици.
03
Исто така, потребна е напредна обука за стомачни мускули
Можеби мислите дека тренингот за стомачни мускули бара повеќе вежби. Секоја вежба се изведува во 3 групи и секоја група има по 20 повторувања. Иако ова е во ред, можеби не е посоодветно комбинирано со вашата ситуација и не е близу до најдобриот ефект за обука.
Преоптоварувањето е еден од принципите за градење мускули и сила. Изведувањето ист број тегови за одреден временски период е основа за постепено преоптоварување и сакате да изградите поочигледни стомачни мускули, така што не се разликува од другите вежби за мускули.
3 фактори на преоптоварување:
1. Зголемете го отпорот
2. Направете повеќе пати со ист отпор
3. Намалете го времето за одмор помеѓу секоја група
Обидете се да подобрите една од овие променливи во секоја обука, наместо да следите план од 3 сета од 20 повторувања и да менувате различни дејства од време на време.
04
Започнете со зголемување на телесната тежина
Абдоминалните мускули содржат поголем дел од влакна со бавно грчење од другите скелетни мускули. Сепак, ова не значи дека треба да се откажете од ниско до умерена обука за влакна со брзо грчење. Всушност, влакната со брзо грчење с still уште го сочинуваат процентот на вашите стомачни мускули. Речиси 50%.
За влакна со брзо стегање, изградете повеќе тродимензионална форма на стомачни мускули и започнете да се обидувате да додадете одредена тежина на тренингот на стомачните мускули, исто како и тренирање на други мускулни групи. Изборот на тежина од 8-12RM е добар почеток. Не се откажувајте од опремата што постои во салата, различната опрема за стомачни мускули и помошна опрема и опремата за виткање јажиња што може да го зголеми отпорот.
Во исто време, исто така можете да изведувате тешки вежби за слободни раце (вежби со само-тежина), користејќи држела и гравитација за да ги тренирате стомачните мускули, како што се тркалање на стомачните мускулни тркала. Друга опција е да се зголеми тешкотијата на вежбите за само-тежина, како што е прилагодување на наклонот на клупата за седење или прилагодување на екстремитетите, како што е истегнување на рацете над главата за изведување стомачни.
05
Не дозволувајте врвот да се намали
Зголемувањето на отпорот е еден аспект, и што е уште поважно, треба да имате нова контракција на предизвикот-врв. Концептот е дека без разлика која мускулна група ја тренирате, можете свесно да го притиснете опсегот на движење на мускулот и да го намалите мускулот во поголема мера.
06
Нема одмор помеѓу времињата
Кога користите машини или јажиња за тренирање, лесно е да се остави опремата да „слета“, гравитацијата исчезнува, сите генерирани сили веднаш се расфрлаат, а стимулацијата на целните мускули ќе исчезне во исто време.
Истото важи и за стомачните мускули. Земете стомачни како пример. Кога горниот дел од телото е целосно легнат, стомачните мускули се целосно опуштени, но кога малку ќе се кренете, стомачните мускули повторно ќе се напнат. И с all што треба да направите е да ја пронајдете точката во која стомачните мускули продолжуваат да се напнати и не дозволувајте стомачните мускули да се релаксираат во група.
07
Не позајмувајте ги флексорите на колкот
Можеби сте го слушнале ова порано, но што значи тоа? Флексорите на колкот се група на мускули кои потекнуваат од областа на половината и карлицата и продираат во горниот дел на бутот. Може случајно да го позајмите кога го правите долниот дел од стомачните мускули.
Особено традиционалната столица на стомачните мускули, луѓето со мало искуство лесно ќе ја користат силата на долните екстремитети за да ги донесат стомачните мускули. Релативно едноставен метод, можете да го испробате ова: кренете ги стапалата од земја, така што бутовите и задникот формираат агол на клип од 90 степени и држете ги телињата паралелни со земјата, добро, започнете со стомачни притиснати и седнете. подеми
Време на објавување: 12.08.2021 година