Како што сите знаеме, придобивките од додавање сквотови во вашето секојдневно вежбање се: посилни нозе, поздрави зглобови на коленото, посилен струк, намалена маснотија, зголемени мускули и флексибилност. Но, откако ќе го совладате сквотот со сопствена тежина, вашето тело брзо ќе се прилагоди на тешкотијата и вашите добивки ќе се стабилизираат. Сквотот е спорт кој бара креативност (многу сличен на склекови). Ова исто така значи додавање дополнителна тежина на вашите сквотови.
Додавањето тежина ги спречува вашите нозе да се прилагодат на постојаната напнатост што доаѓа со само користење на вашата тежина. Со текот на времето, користењето тегови, тегови или котлети (или сите три) ќе промовира прогресивно преоптоварување, што пак ќе доведе до поголема сила и градење мускули. Запомнете, колку е поголем мускулот, толку повеќе калории согорувате. Сквотот е сложена вежба, а нејзиниот ефект на прелевање е тоа што ги принудува големите мускулни групи да работат заедно. Затоа, дури и ако правите аеробни вежби за согорување на маснотиите, сепак има смисла да додадете малку тежина во сквотови за да ја одржите и зголемите силата и мускулите на долниот дел од телото.
Природната прогресија на тренингот со сквотирање подразбира префрлување од само-тежина на тегови и на крајот мрена. Слободно додајте котлебели во секојдневниот живот и измешајте с everything во различни денови на нозете. Но, сквотот со мрена е крајното сложено дејство. Ова е метод што може да ви даде најголема корист од сквотирање.
Обучувачот обично препорачува прво да се обиде сквотот на грбот, со мрена зад вашата глава. Но, постојат два вида сквотови: високи и ниски решетки, во зависност од положбата на решетките. Обично, повеќето луѓе учат сквотови со висока лента, во кои мрената е поставена на трапезиус или трапезиус мускули. Кога се кревате од положбата на сквотот, ова промовира поисправено држење и го стимулира квадрицепсот (квадрицепс). Но, поместете ја мрената два сантиметри подолу и користете поширок зафат преку сечилата, а лактите се отвораат повеќе од вообичаено, во положба на сквотирање со ниска лента. Механиката на телото во оваа поза ви овозможува малку да се наведнувате напред, што значи дека повеќе ги истегнувате колковите при сквотирање, додавајќи повеќе активност на долниот дел на грбот, тетините и колковите.
Прв пат пробав сквотови со ниски шипки минатата недела и ми рекоа дека полесно ќе кренам повеќе тежина користејќи ја оваа техника. Се испостави дека е вистина. Можам да испробам четири сквотови со висок бар за 1РМ (максимален број пати) и пријатно сум изненаден. Но, има смисла. Една студија минатата година наречена сквотирање со висок и низок бар со различно активирање на мускулите, покажа дека за време на сквотот со ниска лента се активирале повеќе мускулни групи. „За време на ексцентричната фаза на циклусот на сквотирање, овие разлики се клучни за синџирот на грбот на мускулите“, се вели во него. Ова е причината зошто повеќето кревачи на тегови користат техники со ниска лента кога се обидуваат да стигнат до 1РМ. Сквотот со ниска лента има и помал агол на свиткување, што значи дека коленото не мора да биде премногу далеку од глуждот.
Но, мора да бидете многу внимателни кога правите сквотови со ниска лента. За време на овој сквот, треба да почувствувате дека мрената притиска надолу на грбот. Менката не треба да се лизнува, ниту пак треба да ве турка во позиција што се витка повеќе напред отколку што треба, бидејќи рамената ви носат премногу тежина. Ако се најдете во форма додека ја изведувате оваа акција, продолжете да вежбате со помали тежини додека не сте подготвени. Како и секогаш, за вистинска кондиција, треба да ја задржите гордоста пред врата.
„Ако можете да ги ставите колковите директно на глуждовите и да одржувате многу исправено држење, тогаш сквотот со висока лента ќе биде најдобар анатомски. Ако ги буткате колковите назад и ги оставате градите да се наведнат напред, тогаш ниската лента е длабока Сквотите обично се посоодветни. Друг показател е тоа што вашите нозе долги нозе обично значат ниски шипки, а кратките нозе значат високи “, вели Шон Колинс, тренер за сила и фитнес, во написот насловен како„ Сквоти со висок бар и висок “Сквот“ во магазинот. На Сквотот со ниски шипки: која е разликата?
Сквотот со ниски шипки секако има свои предности, но тоа не значи дека треба да се откажете од високата лента или традиционалното сквотирање на грб. Сквотите со висока лента помагаат да се зголеми силата и ќе влијае на целокупната способност за кревање тегови. Придобивките од добро сквотирање со висок столб, исто така, може да се почувствуваат за време на притискање на клупата. Ако вашата цел е да вежбате предниот дел на нозете, чучнувањата со високи ленти, исто така, треба да бидат вашата претпочитана вежба. Ова е форма што е полесно да се балансира, е попријателска за долниот дел на грбот и е најдобриот потег за олимписко кревање тегови, како што се превртување и грабање, од кои сите се вклучени во тренинзите на Крос -фит.
Сквотот е една од најдобрите вежби. Лесно е да се научи, и откако ќе го совладате држењето на телото, полесно е да експериментирате. Секогаш е добра идеја да ги измешате овие потези, бидејќи сквотовите ќе ве направат посилни и побрзи, без разлика дали станува збор за високи или ниски решетки.
Време на објавување: 22 јули-2021 година