Во текот на првата недела на изолација, купив чајник од 30 фунти за 50 долари. Мислев дека тоа ќе ме спречи додека салата не се отвори повторно. Но, четири месеци подоцна, тој брз кетлебел стана мојот прв избор за вежби за цело тело (вклучувајќи многу од следните вежби) во кујната.
Но, не мора да верувате во моите зборови, колку е неверојатен котлебелот.
„Постојат многу различни начини за држење на котлебел, што ви овозможува да користите парче опрема за насочување на различни мускули на различни начини“, рече Велс. „Kettlebells се исто така ефикасен начин да му помогнете на целото тело да учествува, бидејќи има многу вежби со kettlebell што се насочени кон повеќе големи мускулни групи“.
Кревањето на чајник од 30 килограми над мојата глава не е нешто што моето тело може да го направи. Важно е да се земе предвид ова кога купувате leвона. Велс вели дека најдобриот начин за избор на тежина е да пронајдете тежина што е доволно предизвикувачка за вас, но доволно удобна, така што ќе можете да повторите 10 пати без да го изгубите држењето. Секогаш можете да додадете поголема тежина на свој начин, но претешкото ставање на прво место може да предизвика повреда.
Оваа рутина вклучува три циклуси за вежбање и една супергрупа. За кола, извршете дејствија на назад за снимените претставници. По завршувањето на сите три вежби, одморете се 30 секунди, а потоа повторете го циклусот повторно. По завршување на три круга, влезете во супер групата. По завршувањето на секој круг, одморете се назад 30 секунди за да ја завршите вежбата за супер група. Направете три круга.
Чекор 1: Држете го котлетот со десната рака, ставете ја левата рака на колковите и држете ги стапалата во ширина на колковите. Ова е вашата почетна позиција.
Чекор 2: Погледнете право напред, свиткајте ги колковите и колената во исто време, осигурајте се дека колената се усогласени со прстите. Продолжете да ги свиткате колената додека бутовите не се паралелни со подот. Осигурајте се дека грбот е под агол од 45 до 90 степени кон колковите.
Третиот чекор: Нанесете притисок на петицата, истегнете ги нозете и вратете го стоењето. Во исто време, притиснете го котлетот над главата, така што рацете ви се паралелни со ушите.
Чекор 4: Спуштете го котлетот и вратете се на почетната позиција. Направете 10 повторувања пред да ја користите другата рака за вежбање.
Чекор 1: Држете го котлетот со двете раце и ставете го директно пред градите, со нозете на земја, малку поголеми од ширината на рамената. Ова е вашата почетна позиција.
Чекор 2: Погледнете право напред, свиткајте ги колковите и колената во исто време, осигурајте се дека колената се насочени кон прстите. Продолжете да ги свиткате колената додека бутовите не се паралелни со подот, осигурувајќи се дека грбот е под агол од 45 до 90 степени кон колковите.
Чекор 3: Нанесете притисок врз петицата, продолжете го коленото и вратете се на почетната позиција. Направете го тоа 15 пати.
Чекор 1: Држете го котлетот со вашите предни раце (дланките свртени кон телото), ставете ги пред нозете и допрете ги нозете на земја, малку поголеми од ширината на рамената. Повлечете ги лопатките надолу и назад, малку туркајќи ги градите надвор. Ова е вашата почетна позиција.
Чекор 2: Свиткајте се само од колковите и оставете го котлебелот да се помести надолу по половина од бутовите и телињата, внимавајќи градите да бидат високи, а главата продолжение на 'рбетот. Треба да ја почувствувате напнатоста во потколениците (задниот дел на нозете).
Чекор 3: Кога ќе стигнете до половина од телето, користете ги потпетиците, глутеус максимус и тетилни мускули, истегнете ги колената и задникот и вратете се на почетната позиција. Проверете дали котлебелот е во контакт со вашите нозе. Направете го тоа 15 пати.
Чекор 1: Држете го котлетот со левата рака и ставете ги стапалата во ширина на рамената на подот. Ставете ја десната рака зад увото. Ова е вашата почетна позиција.
Чекор 2: Вдишете. Истегнете ги десните коси мускули, спуштете го котлебелот до левата нога и повлечете ги ребрата кон левиот колк.
Третиот чекор: издишување. Добијте го десниот кос мускул, исправете го трупот и вратете се на почетната позиција. Направете го тоа 10 пати, а потоа направете ја спротивната страна.
Чекор 1: Легнете на грб на подлога за јога. Со повлекување на папокот кон 'рбетот, истегнете ги нозете и вежбајте ги стомачните мускули. Ова е вашата почетна позиција.
Чекор 2: Додека ги држите нозете исправени, полека кревајте ги нозете нагоре додека не се формира агол од 90 степени со колковите.
Чекор 3: Полека спуштете ги нозете и вратете се на почетната позиција, но не ги спуштајте нозете на подот. Направете го тоа 15 пати.
Време за објавување: 11.08.2021 година