Во текот на првата недела на изолација, купив чајник од 30 фунти за 50 долари. Мислев дека тоа ќе ме спречи додека салата не се отвори повторно. Но, четири месеци подоцна, тој лотел котлебел стана мојот прв избор за вежби за цело тело (вклучувајќи многу од следните дејства) во кујната.
Но, не мора да верувате во моите зборови, колку е неверојатен котлебелот. Келси Велс е овластен тренер и креатор на програмата PWR At Home за апликацијата SWEAT и ме поддржува.
„Постојат многу различни начини за држење на чајник, што ви овозможува да користите парче опрема за насочување на различни мускули на различни начини“, рече Велс. „Kettlebells се исто така ефикасен начин да му помогнете на целото тело да учествува, бидејќи има многу вежби со kettlebell што се насочени кон повеќе големи мускулни групи“.
Кревањето на ellвончето на котел од 30 килограми над главата не е нешто што моето тело може да го направи. Важно е да се земе предвид ова кога купувате leвона. Велс вели дека најдобриот начин да се избере тежина е да се најде тежина што е доволно тешка за да се чувствувате предизвикувачки, но доволно удобни за да можете да изведувате 10 повторувања без да го изгубите држењето. Секогаш можете да додадете поголема тежина на свој начин, но претешкото ставање на прво место може да предизвика повреда.
Оваа рутина се состои од три кола за вежбање и суперсет. За кола, извршете дејствија на назад за снимените претставници. По завршувањето на сите три вежби, одморете се 30 секунди, а потоа повторете го циклусот повторно. Пополнете три круга пред да влезете во супер групата. По завршувањето на секој круг, одморете се назад 30 секунди за да ја завршите вежбата за супер група. Направете три круга.
Чекор 1: Држете го котлетот во десната рака и ставете ја левата рака на колковите, со стапалата во ширина на колковите. Ова е вашата почетна позиција.
Чекор 2: Погледнете право напред, свиткајте ги колковите и колената во исто време, осигурајте се дека колената се усогласени со прстите. Продолжете да ги свиткате колената додека бутовите не се паралелни со подот. Осигурајте се дека грбот е под агол од 45 до 90 степени кон колковите.
Чекор 3: Турнете ги потпетиците, истегнете ги нозете и вратете се во стоечка положба. Во исто време, притиснете го котлетот над главата, така што рацете ви се паралелни со ушите.
Чекор 4: Спуштете го котлетот и вратете се на почетната позиција. Направете 10 повторувања пред да ја користите другата рака за вежбање.
Чекор 1: Држете го котлетот со двете раце и ставете го директно пред градите, со нозете на земја, растојание малку поголемо од ширината на рамената. Ова е вашата почетна позиција.
Чекор 2: Погледнете право напред, свиткајте ги колковите и колената во исто време, осигурајте се дека колената се насочени кон прстите. Продолжете да ги свиткате колената додека бутовите не се паралелни со подот, осигурајте се дека грбот е под агол од 45 до 90 степени кон колковите.
Чекор 3: Нанесете притисок врз петицата, продолжете го коленото и вратете се на почетната позиција. Направете го тоа 15 пати.
Чекор 1: Држете го котлетот во форхенд со двете раце (дланките свртени кон телото) и ставете ги пред нозете, со нозете на земја, малку поголеми од ширината на рамената. Повлечете ги лопатките надолу и назад, малку туркајќи ги градите надвор. Ова е вашата почетна позиција.
Чекор 2: Свиткајте се само од колковите и оставете го котлебот да се движи надолу по должината на бутот и половина од телето, внимавајќи да ги држите градите високи, а главата е продолжение на 'рбетот. Треба да почувствувате напнатост во потколениците (задниот дел на нозете).
Чекор 3: Кога ќе стигнете до половина од вашето теле, користете ги потпетиците, користете ги глутеус максимус и тетилни мускули, истегнете ги колената и колковите и вратете се на почетната позиција. Проверете дали котлебелот е во контакт со вашите нозе. Направете го тоа 15 пати.
Чекор 1: Држете го котлетот во левата рака и ставете ги стапалата во ширина на рамената на подот. Ставете ја десната рака зад увото. Ова е вашата почетна позиција.
Чекор 2: Вдишете. Продолжете ги десните коси мускули, спуштете го котлетот до левата нога и повлечете ги ребрата кон левиот колк.
Третиот чекор: издишување. Соберете го десниот кос мускул, исправете го торзото и вратете се на почетната позиција. Направете го тоа 10 пати пред да го изведете движењето на спротивната страна.
Чекор 1: Легнете на грб на подлога за јога. Со повлекување на папокот кон 'рбетот, истегнете ги нозете и вежбајте ги стомачните мускули. Ова е вашата почетна позиција.
Чекор 2: Додека ги држите нозете исправени, полека кревајте ги нозете нагоре додека не се формира агол од 90 степени со колковите.
Чекор 3: Спуштете ги нозете полека и вратете се на почетната позиција, но не спуштајте ги нозете на подот. Направете го тоа 15 пати.
Време на објавување: 03.08.2021 година