Дали сте подготвени за предизвикот од 31 ден?
Многу луѓе веруваат дека главната причина за вклучување на тренинг за сила во секојдневниот тренинг е да останете здрави.
Иако тренингот за сила може да ја зголеми мускулната маса, а со тоа да ги направи мускулите посилни и еластични, тоа е далеку од единствената придобивка.
Вежбите за тренинг за сила, исто така, можат да ја зголемат густината на коските и да ја зголемат флексибилноста на зглобовите. Зајакнувањето на мускулите помага и за подобрување на рамнотежата, забрзување на метаболизмот и согорување калории. Мускулната маса, исто така, природно се намалува со возраста, така што како што стареете, добра идеја е да вклучите тренинг за сила во вашиот план.
Некои од моите клиенти ја обвинуваат обуката за сила за предизвикување повреда-ако тренирате неправилно или имате прекумерна тежина, вежбите за сила дефинитивно ќе предизвикаат физичка болка. Но, обуката за сила е во голема мера поврзана со превенција од повреди. Затоа ја дизајнирав оваа програма за обука за сила за почетници без речиси никакво влијание (без скокови или чудни позиции на телото!) За да ви помогнам правилно да се прилагодите.
Овие вежби може да се направат само со сопствена телесна тежина. Фокусирањето на формата и обрнувањето внимание на секое движење ќе ви помогне правилно да ги изведете овие вежби и да спречите повреди, не само за време на вежбање, туку и во секојдневните активности. Полесно е да инсталирате машина за миење садови, да се качите по скалите, да се наведнувате за да го држите вашето дете, па дури и да спакувате намирници или да перете облека!
Секоја вежба ќе се изведува 10 пати, а потоа ќе се повтори вкупно три круга. На пример, на денот на горниот дел од телото, секое движење се прави 10 пати, а откако ќе заврши еден круг, се завршуваат уште два круга.
Ако немате тегови за вежби на горниот дел од телото, можете да набавите шише со вода или конзерва за супа. Препорачувам да започнете со гира од 3 килограми, освен ако претходно не сте користеле тегови и не се чувствувате удобно со гира од 5 килограми. За горниот дел од телото и јадрото, започнете со 10 повторувања. Потоа, за да бидат работите попредизвикувачки неколку недели подоцна, бројот на повторувања беше зголемен на 15 пати.
За долниот дел од телото, нудам две опции: супер почетници и почетници. Започнете со супер почетната верзија неколку недели, а потоа пробајте ја почетната верзија. Или, ако некои вежби за почетници не ви одговараат на колената, само продолжете со супер почетните рутини.
Покрај редовните тренинзи за сила, ќе додадеме и 20 минути време за одење за да помогнеме во подобрување на кардиоваскуларниот облик и мобилност.
Земете ги тегови, почнувајќи со рацете што висат надолу на вашите страни. Држете ги лактите на страна и превртете ја тежината на рамената. Полека вратете ги на место. Продолжете да ги притискате лактите на страна, внимавајќи да не ги замавнете рацете. Ако рацете ви се вртат, можеби користите премногу тежина.
Застанете со стапалата во ширина на рамената, држете гира во секоја рака. Доведете ги тегови до стативата за гол што е висина на рамената. Притиснете го тешкиот предмет на таванот така што е малку пред вашата глава (само за да можете да го видите тешкиот предмет со очите без да ја кревате главата). Опуштете го вратот и држете ги рамената подалеку од ушите. Вратете ја тежината на стативата за гол.
Држете тежок предмет во секоја рака, свиткајте ги колковите напред и грбот рамно. Држете ги лактите на страна, поместете ги само рацете под лактите и турнете ја тежината кон задниот дел од собата. Кога ќе ја притиснете раката назад, почувствувајте го грбот на раката затегнат, а потоа вратете се на почетната позиција.
Поставете ја тежината на двете страни на висина на рамената, паралелно со подот. Опуштете ги рамената, а потоа повлечете ги рацете напред, како да гушкате дрво. Држете ги лактите и рацете на ниво-не дозволувајте да попуштат-и гледајте како рамената почнуваат да се креваат. Ако тоа се случи, тоа значи дека тежината е премногу тешка или дека сте премногу уморни. Можете да го намалите бројот на повторувања или да ја намалите тежината.
Застанете со нозете на ширина на колковите. Насочете ја десната нога пред вас и стиснете го квадрицепсот. Подигнете ги нозете скоро колку колковите, а потоа спуштете ги. Повторете 10 пати, а потоа сменете ја левата нога.
Застанете со нозете во ширина на колковите, направете чекор надесно со десната нога, допрете ги прстите и ставете ја тежината на левата нога. Покажете ги нозете и придружете се на четириаголникот. Подигнете ја ногата до колкот, потоа спуштете ја. Повторете 10 пати, а потоа сменете ја левата нога.
Држете го шалтерот, столот или масата со една рака за да одржите рамнотежа и истегнете ги стапалата широко колку рамената. Седнете со колковите, потоа свиткајте ги колената за да го спуштите сквотот. Држете ги колената повисоки од прстите и затегнете ги стомачните мускули. Притиснете надолу со вашите потпетици за да станете повторно.
Застанете со нозете во ширина на колковите, а потоа поместете ја десната нога неколку метри надесно додека го свиткате десното колено. Држете ја левата нога исправена
Време на објавување: август-04-2021 година