Моќта на сложените вежби е во тоа што тие комбинираат две движења и вежбаат повеќе мускулни групи во совршен тек. Размислете за сквотирање до притискање на рамената и странични потпирања до кадрици на бицепс. Но, дали има високо потценето соединение што треба да се додаде на листата? Kettlebell пехар сквотот навивам.
Пехар го одржува вашето јадро исправено, додека сквотот ви овозможува да ги истегнете колковите и да ги зајакнете бицепсите. Сем Бекортни, ДПТ, ЦСЦС, физиотерапевт во Newујорк, откри како да ја усоврши комбинацијата на дејства подолу. Потоа, научете повеќе за причините зошто сме зависни од оваа вежба за цело тело и вообичаените грешки што треба да ги избегнете.
За оние кои немаат флексибилност на колкот или јачина на јадрото за да го одржат сквотот кога прават кадрици на бицепс, додавањето на низок стол или кутија на сквотот е добра модификација. Наместо да чувате сквот, седнете на стол и изведете навивање. Ова ви помага да наведете иста група на мускули со дополнителна поддршка.
Бекуртни вели дека секој со историја на болка или повреда во долниот дел на грбот, колкот или бицепс треба да ја избегне оваа вежба.
Како и секоја сложена вежба, кадрици сквотот на кетлебел може да ја зголемат вашата вкупна сила и целокупното согорување калории. Но, еве неколку уникатни причини зошто оваа иницијатива е толку извонредна:
Бекуртни рече, но главниот момент на оваа вежба е тоа што го нагласува квадрицепсот, благодарение на сквотот дел од вежбата.
Тоа е затоа што кога сквотите надолу, ставете ја тежината пред вашето тело и насочете ја предната страна на нозете, а не колковите и тетивите кога тежината е зад вас.
Пехарот исто така помага да се зголеми јачината и стабилноста на основата, особено кога ја виткате тежината кон себе или подалеку од себе. Бекуртни додаде дека вашето јадро мора напорно да работи за да го одржувате горниот дел од телото стабилен и вкоренет. За да избегнете повреда, можете да ја преведете оваа вежба во секојдневниот живот додека се движите и кревате тешки предмети.
Сквотот во оваа вежба е многу погоден за отворање на долниот дел од телото. „[Оваа акција е одлична за] луѓето со затегнати колкови и тие бараат начин да ги отворат без да трошат премногу време правејќи изолирани вежби за флексибилност на колкот“, рече Бекуртни.
Колковите се составени од збир на мускули (флексори на колкот) лоцирани во предниот дел на карлицата. Овие мускули обично се затегнати и вкочанети поради секојдневните активности како што се седење на биро или возење автомобил. Но, според Бекуртни, седењето во положба на ниско сквотување и притискање на лактите на колената може да обезбеди одлично истегнување на флексорите на колкот за да се спротивстават на овие негативни ефекти.
Виткањето на бицепс во оваа вежба може да изгледа попредизвикувачки бидејќи немате иста подлога за поддршка како кога стоите. Со притискање на лактите на колената, вие всушност вршите притисок врз бицепс.
Иако сквотот на пехарот може да донесе некои непобитни придобивки за целото тело, неправилната употреба на формата може да го намали ефектот на оваа акција, или уште полошо, да предизвика повреда.
Кога кревате тежок предмет, горниот дел од грбот и рамената може да почнат да се наведнуваат кон ушите. Бекуртни рече дека ова го става вратот во непријатна и компромитирана положба. Не сакате вратот да ви е напнат за да го придвижите котлебелот.
Тој рече, користете полесни тегови и фокусирајте се да ги држите рамената надолу и назад и подалеку од ушите. Покрај тоа, фокусирајте се да ги држите градите горе и надвор.
Според Бекуртни, без разлика дали правите стоечки или сквотирани кадрици, сакате да избегнете замавнување на рацете. Кога ја користите моќта на раката, губите многу придобивки од вежбањето за бицепс.
Земете полесен чајник и контролирајте ја тежината колку што е можно повеќе. Тој рече да ги држи лактите заклучени на место за да помогне да се избегне замавнување на котелчето.
Бекуртни вели дека забавувањето на долната (ексцентрична) фаза на вежбање им овозможува на вашите мускули да работат подолго и понапорно, а со тоа да го зголемите вкупното зголемување на силата. Сквоти надолу четири секунди, контролирајќи ја брзината колку што е можно повеќе.
Според Бекуртни, додавањето притискања на градите на оваа вежба може да ви помогне да ги насочите рамената и градите-покрај тоа, може да ја отежне работата на вашето јадро. Кога ќе станете од сквотот, оттурнете го котлетот од градите, паралелно со земјата. Потоа, вратете го на висина на градите пред да започнете со следниот сквот.
Бекуртни рече дека за време на процесот на виткање, притиснете ги колената малку, а потоа отстранете ги лактите од нозете за да го изгорите јадрото. Без поткрепа на бутот, вашите раце се потпираат на основната сила за да го виткаат кетлебелот кон и подалеку од вашето тело.
Авторски права © 2021 Leaf Group Ltd. Користењето на оваа веб -страница значи прифаќање на условите за користење на LIVESTRONG.COM, политика за приватност и политика за авторски права. Материјалите што се појавуваат на LIVESTRONG.COM се само за образовни цели. Не треба да се користи како замена за професионален медицински совет, дијагноза или третман. LIVESTRONG е регистрирана трговска марка на Фондацијата LIVESTRONG. Фондацијата LIVESTRONG и LIVESTRONG.COM не одобруваат никакви производи или услуги рекламирани на веб -страницата. Покрај тоа, ние нема да го избереме секој огласувач или реклама што се појавува на страницата-многу реклами се обезбедени од трети страни за рекламни компании.
Време на објавување: 25 јули-2021 година